みなさまこんにちは☀本日の東京は、少し過ごしやすい気候となっております✨
西の方はもう梅雨明けしたそうですね！関東はまだのようですが、今年はあまり雨がふらなかったような…🤔
そのしわ寄せなのか、局地的な豪雨被害にあってしまった地域があり心配です😢皆様のお住まいは大丈夫であることを願っております。
さて、本日は食物繊維のお話の第2段です！前編・後編の二部構成にするつもりだったのですが、思ったより長くなってしまったので三部構成とさせて頂きます🙇🏻♀️
本日は、最近注目されているイヌリンと発酵性食物繊維についてお話をさせて頂きます！
皆様、イヌリンはご存知でしょうか？水溶性食物繊維の代表格で、美容や健康にいいことで近年注目されています。
イヌリンは、キクイモやごぼう、たまねぎ、ニラなどに多く含まれています🧅
イヌリンには以下のような嬉しい作用があります✨
- 食後血糖上昇を抑制
- 脂肪の吸収を抑制
- 腸内環境改善
- 免疫力アップ
人間はイヌリンを分解する酵素を持っていません。そのため、摂取しても吸収されることなく体外に排出されます。
そうすることで、腸まで届いてジェル状になり、糖や油をくるんで吸収スピードを落としてくれるのです。
その結果、食後血糖値上昇や脂肪の吸収を抑制してくれます。
脂肪の吸収が抑制されることで、内臓脂肪や中性脂肪が減り、コレストロール低下効果も期待できます。
さらに、摂取したイヌリンの半分が大腸で善玉菌の餌となることも分かっています。すると、腸内で短鎖脂肪酸が作られ、腸内環境を改善してくれるのです✨
大腸の中に短鎖脂肪酸がたくさんあると免疫力が上がると言われています！
イヌリンと同じく、最近注目されているのが発酵性食物繊維です。こちらは最強の食物繊維とも呼ばれているほど優秀な食物繊維です✨
発酵性食物繊維とは、腸内細菌によって発酵されやすい食物繊維を指します。発酵性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
- 穀物
- 熟した果物
- ごぼうやらっきょう
- イモ類
- 海藻
精製されていない穀物（玄米や全粒粉など）には、発酵性食物繊維が含まれています。全粒穀物の摂取によって、大腸がんリスクが低下したという研究データもあるそうです🧪
イモ類には、レジスタントスターチも含まれるためおすすめです。
レジスタントスターチには、大腸で発酵して腸内環境を整える作用があります。ただし、熱々だと含有量が減るので、冷まして食べるのがおすすめです🍠
海藻は「長寿者の多くが毎日食べている」と言われている万能食材です。
先程からチラッと登場している短鎖脂肪酸。健康や美容にさまざまないい働きをしてくれるものなので、こちらについても解説します！
短鎖脂肪酸は脂肪酸の一種で、酢酸や酪酸、プロピオン酸などが体表的です。腸内細菌と食物繊維によって作られます。
短鎖脂肪酸には、以下のようにありがたい作用がたくさんあります。
- 免疫力アップ
- 太りにくくなる
- 老けにくくなる
- メンタルの向上
- 便秘解消
- 血糖値を下げる
- コレステロール値を下げる
- 抗炎症・抗菌作用
短鎖脂肪酸には、食欲をコントロールする作用があると言われています。また、食べすぎてしまったときでも、短鎖脂肪酸が多くあればエネルギー消費が増え、肥満が抑えられるのです。
逆に、短鎖脂肪酸が少ないと脂肪細胞は油をどんどん取り込んでしまい、肥満に繋がります。
さらに、腸の活動を活発にしてくれるため、腸の粘膜やバリア機能が高まります。その結果、免疫力アップやアレルギー改善につながるのです🔥
短鎖脂肪酸はミネラルの吸収率を上げる作用があることや、肝臓がんの増殖を抑える作用があることも研究結果で明らかになっています。
基本的にいいこと尽くめの食物繊維ですが、一気に大量の食物繊維を摂取することはおすすめできません🙅♀お腹が張ったり体調を崩したり可能性があるため注意しましょう。
腸内細菌は何でもかんでもエサにできるわけではありません。食べ慣れていないエサが突然たくさん入ってくると対応ができないため、少しずつ増やすのが理想です。
腸内細菌が食べられず余ってしまったエサは、腸内で腐敗し、ガスを発生させます💀
しかし、実際は食物繊維の過剰摂取よりも不足の方が問題視されています。
| 成人男性 | 成人女性 | |
|---|---|---|
| FDAの推奨量（1日） | 38g | 29g |
| 厚生労働省の推奨量 | 21g | 18g |
| 実際の日本人の摂取量 | 17g | 14g |
1955年と比較すると食物摂取量は約3割減少しており、さらに穀物による食物繊維摂取量は約7割減少しているそうです。
これは、食の欧米化や玄米ではなく白米を食べるようになったためです。
食物繊維を摂りすぎるとお腹を下すリスクもあると言われていますが、FDAによると、1日の上限を設定する必要がないほど食物繊維は安全だとされています。
体調の様子をみながら、なるべくたくさん食物繊維を摂取できたら良いですね✨
本日はここまでとさせて頂きます！
次回は食物繊維の嬉しい作用総まとめをさせて頂く予定です！楽しみにお待ち下さい🙇🏻♀️
