皆様おはようございます☀
もう梅雨は明けたのか…！？と思うくらい暑い日が続いていますね。皆様くれぐれも熱中症にはお気を付けください💦
さて、本日も前回に引き続き鉄のお話です。鉄分は、女性はもちろん男性にも大切な栄養素なので、ぜひ意識してみてください！
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日本人（特に女性）は鉄分が不足しがちだと言われます。
では、なぜ鉄分が足りなくなってしまうのでしょうか？その原因を解説します。
- ヘム鉄（動物性）の摂取量が減っている
- 胃腸の状態の悪化
- 生理や妊娠・授乳などによる鉄分の喪失
- 激しい運動や過度なダイエットなどによる鉄分の消費
- ヘム鉄（動物性）の摂取量が減っている
ヘム鉄（動物性）は、レバーなどの肉類に含まれています。ダイエットやヴィーガンなどを理由にレバーや肉類の摂取が減ると、鉄分も不足しがちになります。
一方で、鉄の吸収を阻害する食品の摂取量は増えていると言われています。鉄の吸収を阻害するのは、全粒穀物や豆などのフィチン酸を含む食品や乳製品などです。
フィチン酸は全粒穀物や豆類などに多く含まれています。しかし、非ヘム鉄と結合し、腸での吸収を阻害します。フィチン酸は発芽や発酵などの加工方法で減少させることができます。
乳製品は、カルシウムやリンなどのミネラルを多く含んでいます。しかし、こちらも非ヘム鉄と結合し、腸での吸収を阻害します。乳製品は非ヘム鉄を含む食事と別に摂取するほうがいいかもしれません。
また、加工食品や添加物、リン酸も鉄の吸収を阻害します。リン酸は、多くの加工食品に使われており、ハムやソーセージなどにも含まれます。
ピロリ菌感染による胃酸分泌の低下や胃や十二指腸での出血は、鉄不足の原因となります。
さらに、胃薬や精製された糖質、冷たい飲み物、ストレスも胃酸分泌を抑制してしまいます。
腸内環境の悪化も鉄の吸収を悪くしますが、その原因はカンジダやSIBO、IBS（過敏性腸症候群）、副鼻腔炎、リーキーガット、歯周病などさまざまです。
こちらは女性特有の鉄不足の原因です。
生理では、10〜80mg/回の鉄分が失われると言われています。
また、生理中だけでなく妊娠中・授乳中も胎児や乳児に鉄分を供給するため、鉄が不足しがちなるのです。
激しい運動は、筋肉からヘモグロビンを作るために鉄分を消費すると言われています。また、過度なダイエットは、栄養バランスが崩れて鉄分を十分に摂取できない可能性があるため注意しましょう。
このように、私たちの日常生活には鉄不足になりやすい要因がたくさんあります。それでは、どうすれば効率的に鉄分を摂取できるでしょうか？
ポイントは以下の3つです。
- ヘム鉄を摂取する
- ビタミンCを一緒に摂取する
- タンパク質と一緒に摂取する
鉄を効率的に摂取するには、動物性食品に含まれるヘム鉄を摂取することが大切です。ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも吸収率が高いためです。
また、鉄の調理器具を使用することで、食事から手軽に鉄を補うことができます。
ビタミンCは、鉄の吸収効率を高めることが分かっています。そのため一緒に摂取すると鉄を効率よく吸収できます。
ビタミンC以外にも、ビタミンAやβカロテン、タンパク質も鉄の吸収率を上げると言われています。
タンパク質は、非ヘム鉄の吸収を1.5〜4倍に増加させる効果があります。タンパク質は非ヘム鉄と結合して腸での吸収を促進するのです。
特に非ヘム鉄を摂取する際には、タンパク質と一緒に摂取することを意識するといいでしょう。
鉄を多く含む商品には以下のようなものがあります。
| 動物性食品 | 赤身肉、鶏肉、魚介類、レバー、赤身の魚など |
| 植物性食品 | ほうれん草、ブロッコリー、豆類、ひじき、納豆など |
ヘム鉄は、主に動物性食品、特に肉類から得られます🍖
ヘム鉄は主に腸の上皮細胞によって直接吸収されるため、効率が良いのです。
レバーは特に鉄分が豊富な食品ですが、妊娠中の方はビタミンA過剰摂取に注意しましょう。また、馬肉や牛肉などは赤身の方が鉄分が多く、鶏肉ではもも肉よりささみの方が鉄分が多いとされています。
一方、非ヘム鉄は、植物性食品（例えば穀物や豆類）および動物性食品の一部から得られます。
非ヘム鉄は、体にとって利用可能な形に変換するために、酸性の胃環境とビタミンCが必要です。そのため、非ヘム鉄の吸収率は約2〜20%と低くなっています。
非ヘム鉄摂取する際には、特に意識をしてビタミンCやたんぱく質を併せて摂取しましょう。
鉄分は大事なミネラルですが、過剰に摂取すると感染症にかかりやすくなるなどのリスクがあります。
さらに、肝臓や筋肉、すい臓などに蓄積されて臓器の細胞に障害を与え、糖尿病や動脈硬化の進行を早め、心筋梗塞を起こすとも言われています。
特に、注射や輸血による鉄分補給は注意が必要です。経口摂取では鉄過剰にはなりにくいとされていますが、サプリメントの過剰摂取には注意しましょう。
鉄は人体に必須なミネラルの一つです。全身に酸素を運ぶだけでなく、エネルギー代謝や免疫にも関わっています🔥
また、メンタルの不調、倦怠感、肌や爪・髪の劣化にも関わるため、鉄不足は侮れません。
貧血の症状が酷い方や血液検査で鉄不足と診断されている方は、病院で治療をされることをおすすめします。
貧血の症状が軽い方や病気の予防・美容目的で鉄を摂取したい方は、食事やサプリメントから鉄を接種しましょう。
また、病院で処方された鉄剤を飲むと吐き気や便秘、下痢をしてしまう人にも、サプリメントは一つの選択肢となります。
普段貧血がない方や男性の方でも、鉄を意識して摂取することで、体調やメンタルの調子が良くなる方もいますよ✨
現代の日本人は鉄不足の方が多いと言われているため、ぜひ皆さんも鉄を意識してみてくださいね！
