【日本人の8〜9割が鉄不足？！】鉄の働きと効率的な摂取方法①

みなさまこんばんは🌙

諸事情により投稿が遅れてしまい申し訳ございません💦

そして、先週石垣島・西表島に4泊5日で行ってまいりました！

インナーコート（飲む日焼け止め）と日焼け止めクリームで挑んだため、日焼けは軽い状態で済みました😎（ホッ）

みなさまもアウトドアや長時間外出する際は、ぜひインナーコートと日焼け止めはマストで！😎

さて、本日は鉄についてお話をさせて頂きます。

三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は何かと注目されやすいですが、ビタミンやミネラルはついついサブな扱いにされがち…。

しかし、ビタミンもミネラルも美容・健康・アンチエイジングには欠かせない大事な栄養素です！

本日は、その中でも日本人（特に女性）に不足しがちな鉄について解説します！

鉄の役割

鉄は、人体に必要なミネラルの一種です。赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの成分として、酸素を体中の細胞に運ぶ役割を担っています。

また、鉄はエネルギー代謝や免疫機能、神経伝達物質の生成、皮膚・爪の健康にも欠かせない要素です。

しかし、実は日本人の多くが鉄分不足に陥っていると言われています😱特に女性は月経により鉄分が流出しやすいため、注意が必要です⚠

鉄の働き

鉄は体に必要なミネラルの一種です。私たちの体内には約3,000〜4,000mgの鉄分が存在していますが、そのうち約2,000mgがヘモグロビンという赤血球中のタンパク質に結合しています。

ヘモグロビンは肺で吸った酸素を拾って全身に運ぶ役割を担っており、その際に必要なのが鉄分です。つまり、鉄分が不足すると全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなります🙅‍♀

鉄の必要量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、鉄の摂取推奨量は以下のように定められています。

さらに妊娠中・授乳中の女性は年齢に対して定められた推奨量に加えて、以下の量を摂取することが推奨されています。

しかし、日本人の鉄の摂取量は2000年以降激減していると言われています。特に女性は8〜9割が鉄不足の可能性があるという研究結果もあるようです。

鉄不足のリスク

鉄分が不足するとどんな症状が表れるでしょうか？代表的なものが貧血です。

貧血はヘモグロビンが減ることで酸素の運搬が上手くできなくなる状態のことで、頭痛や動悸、倦怠感、めまい、顔色が蒼白になるなどの症状が表れます。

その他に、爪が薄く平たくなる、無性に氷を食べたくなるといった「異食症」の症状が見られることもあります。

さらに、実は肌荒れを起こすこともあるんです😱

こうした鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます。鉄欠乏性貧血は血液検査でヘモグロビンやヘマトクリット値（赤血球の割合）が低いことで診断されますが、実は貧血の診断を受けなくても鉄不足の方も多いのだそうです。

鉄は、男女問わず1日1mg程度排出されるとされています。その要因は以下の通りです。

• 尿や汗、便での排泄
• 皮膚の剥離による排泄
• 消化器からの排出

鉄は尿や汗、便から排出されます。また、皮膚のターンオーバー時にも排出されます。その理由は、ターンオーバー時に剥がれ落ちる古い皮膚細胞に微量の鉄が含まれているためです。

また、消化管の内壁細胞の生まれ変わり時にも、皮膚のターンオーバーと同じ要領で微量の鉄が排出されます。

女性は特に要注意！

8〜9割の女性が鉄不足の可能性があるとも言われ、特に月経量が多い方やPMSが重い方は更に鉄分の補給が必要となります。

鉄分不足は貧血だけでなく、精神的な不安定さや肌荒れや爪の変形などにも影響します。特に脳ではセロトニンやノルアドレナリンやメラトニンといった神経伝達物質を作るのに鉄分が必要です。

これらの神経伝達物質は気分や睡眠を調節する役割を持っており、不足するとイライラや不安、うつ状態、不眠などを引き起こす可能性があります。

また、皮膚や爪ではコラーゲンを作るのに鉄分が必要です。コラーゲンは皮膚や爪の弾力や強度を保つタンパク質で、不足すると肌荒れやあざができやすくなったり、爪が薄く平たく変形したりします。

このように、鉄分不足はPMSや美容・健康に大きく関わる栄養素なのです。

まとめ

本日はここまでとさせて頂きます！

次回で完成するか3回目まで突入するかまだ分からな状況ですが、ぜひ最後までご覧ください😊

そして暑い日が続いておりますので、皆様くれぐれもご自愛くださいね。